Tout savoir sur les indices glycémiques (IG) et insulinémiques (II) | Maigrir Vite et Bien
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Tout savoir sur les indices glycémiques (IG) et insulinémiques (II)

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Aujourd’hui on entend parler de régime IG et d’indice glycémique un peu partout. Mais savez-vous vraiment ce que cela signifie ? Qu’il existe plusieurs échelles d’IG ? Depuis quand cette notion existe ? Quels sont les effets sur la santé ? Non ? Très bien, il n’est jamais trop tard pour apprendre. Explications.

J’ai également réalisé une vidéo sur les indices glycémiques et indices insuliniques à voir en bas de cet article.

Que sont la glycémie et l’insuline ?

Glycémie, le carburant du corps humain

La glycémie est la teneur en sucre dans le sang. Vous pensez au sucre de votre café ? Pas vraiment. Le corps transforme presque tout ce que nous mangeons en un type de sucre nommé glucose. C’est l’équivalent de l’essence pour nos voitures. Le corps va l’utiliser pour produire l’énergie dont nous avons besoin au quotidien. S’il y a en trop il sera stocké sous forme de graisse.

La valeur standard de la glycémie dans le sang est comprise entre 0,80 et 1,30 g/litre de sang. Si la concentration est trop élevée on parle d’hyperglycémie, si elle est trop basse on parle d’hypoglycémie. Hypoglycémie aussi connue comme le « coup de barre de 11h », le moment au boulot on l’on regarde sa montre toutes les 2 min pour aller manger. Alors pourquoi avons nous un coup de barre vers 11h alors qu’on prend un petit déjeuner riche en « sucres lents » avec du pain et les céréales ? C’est ce que nous allons voir.

Insuline, la « police » du glucose

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas. Son rôle est de réguler la glycémie pour que la concentration reste dans la normale. Pour cela l’insuline va transporter et stocker le glucose là où il est requis, les muscles ou les cellules graisseuses. Glycémie et insuline sont intimement liées.

Depuis quand parle t’on d’indice glycémique ?

Docteur David Jenkins

Docteur David Jenkins

En 1981, le docteur David J. Jenkins cherche à dresser la liste des aliments que les diabétiques peuvent manger sans danger : il s’agit de ceux qui n’élèvent pas trop la glycémie.

Dans l’introduction de son rapport il est écrit que l’idée que les glucides affectent tous de la même manière la glycémie pourrait être remise en cause suite à de récents travaux. [1]

Il décide alors avec son équipe de mesurer ce qu’il se passe réellement dans le corps lorsque nous mangeons. Ils s’aperçoivent que 25 grammes de pain blanc provoque la même réaction glycémique que 25 grammes de glucose pur ! Cette decouverte remet en question toutes les connaissances de l’époque. L’indice glycémique était né.

En France la notion d’indice glycémique arriva très rapidement grâce à Michel Montignac dès 1986 ! Mais bien sûr, comme tout précurseur, il fut accueilli par les « nutritionnistes officiels » comme un farfelu.

Qu’est ce que l’indice glycémique (IG) ?

Comme le montre la figure ci-dessous, l’absorption d’un aliment provoque un pic de glycémie (courbe rouge). Celle-ci, grâce à l’insuline, va alors progressivement diminuer pour retourner à la normale. L’indice glycémique (IG) est alors défini par l’aire de la cloche entre le moment de l’absorption et 2 heures après (comme le montre la photo en haut de l’article).

Courbes de Glycemie et insulinique

Figure 1 : Courbes de glycémie pour les lentilles (à gauche) et le glucose qui est l’élément de référence (à droite). (source: lanutrition.fr)

Afin de pouvoir comparer les aliments les uns par rapport aux autres, Jenkins a choisi le glucose comme référence qui a un IG fixe de 100. Le calcul pour un aliment donné est alors simple : (surface aliment testé/surface glucose) x 100.

L’index glycémique mesure donc le pouvoir glycémiant d’un glucide, c’est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après la digestion.

Vous avez peut être aussi entendu parlé de la charge glycémique (CG). La CG correspond simplement à l’IG en rapport à une quantité. La formule de calcul est la suivante : CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100.

Quelle est la différence avec l’indice insulinique (ou insulinémique) ?

Comme nous l’avons vu au début de l’article, l’insuline est produite par le pancréas de façon à réguler le taux de glycémie et le ramener dans la normale. Graphiquement, sur la figure 1, on s’aperçoit que la réponse de l’insuline (courbe bleue) suit celle de la glycémie.

Néanmoins en 1997, une équipe de chercheurs dirigée par Suzan Holt a voulu savoir si la réponse glycémique suivait toujours la réponse insulinique. Le tableau d’indice insulinique (II) qu’ils ont établi montre une corrélation entre insuline et glycémie dans la plupart des cas [2].

indice insulinique

Figure 2 : Indice insulinique en relation avec l’indice glycemique

Il y a cependant une exception pour les produits laitiers. Un yaourt possède un IG d’environ 60 mais son indice insulinique se situe autour de 115 ! Oui le lait a un indice insulinique aussi haut que celui d’une barre chocolatée Mars. Voyons voir quels sont les effets sur notre santé de ces pics d’insuline et de glycémie.

Les dangers sur la santé des pics de glycémie et d’insuline ?

Des taux de glycémie et d’insuline hauts sont la source de divers risques pour notre santé. Voici les principaux, exposés dans une revue de plusieurs études en 2007 [3]

Prise de poids

Plus nous avons d’insuline dans le corps plus elle va vouloir se débarrasser du glucose présent dans notre sang. Comme la majorité d’entre nous ne fournissons pas beaucoup d’effort physique, ce glucose est transformé en graisses ! C’est la raison principale de l’augmentation de l’obésité en France et dans le monde.

Diabète de type 2

La production répétée et intense d’insuline finit par rendre les cellules moins sensibles à cette hormone. Le pancréas produit alors de plus en plus d’insuline pour permettre le stockage du sucre en excès dans le sang, un cercle vicieux s’installe, le pancréas se fatigue : c’est l’apparition du diabète de type 2.

C’est ainsi qu’en 10 ans en France le nombre de diabétique est passé de 1.6 millions à près de 3 millions [4]. Le mot « d’épidémie » est d’ailleurs souvent employé.

Maladies cardio-vasculaires

Ce point est lié à l’évolution de l’obésité. Les glucides à IG élevés affectent les lipides sanguins (triglycérides) et font baisser le bon cholestérol (HDL). Ceci a pour effet d’augmenter les risques de maladies cardio-vasculaires.

Les pièges des tableaux d’IG sur internet ou dans les livres

L’échelle

Sur la plupart des sites ou magazines vous trouverez une classification à 3 niveaux :

  • IG bas : inférieurs à 55
  • IG moyens : entre 55 et 69
  • IG élevés : supérieurs à 70

Le soucis c’est que ce classement ne correspond à aucune réalité physiologique. Il est seulement « politiquement correct » dans la mesure où il a été construit arbitrairement avec beaucoup de complaisance pour l’industrie alimentaire de manière que la majorité des produits existants ne se retrouvent pas dans la catégorie des IG élevés.

Mais il a aussi été établi pour ménager la susceptibilité des nutritionnistes traditionnels dont les recommandations nutritionnelles (pommes de terre, céréales…) se seraient du jour au lendemain retrouvés dans la colonne des aliment à IG élevés ( donc suspects ).

C’est pourquoi il faut se méfier de toutes les tables que l’on retrouve dans les livres ou sur divers sites internet qui ont été établies à partir de ces critères erronés. La classification qui respecte le mieux la réalité de la physiologie digestive est donc la suivante:

  • IG bas : inférieurs ou égal à 35
  • IG moyens : entre 35 et 50
  • IG élevés : supérieurs à 50

Le référentiel

Depuis la découverte des index glycémiques, deux modes de calcul ont été proposés pour l’établissement des tables. Certains chercheurs ont construit leurs tables prenant comme référence (valeur de 100) le pain blanc, d’autres, et pour la plupart, ont donné la valeur 100 au glucose. Les premiers avaient évidemment tort puisque l’IG du pain blanc peut varié suivant l’origine du blé, de la mouture de la farine et du processus de fermentation et de cuisson. Le glucose est en revanche la meilleure référence car il entraîne toujours la même réaction physiologique.

Malheureusement des tables d’IG ayant fait l’objet de modes de calcul différents circulent et cohabitent dans la nature sans pour autant afficher leurs origines. Mais le plus grave, c’est que l’on trouve souvent (dans des livres et sur internet) des compilations de tables d’origines différentes dont les valeurs sont évidemment incohérentes.

Ainsi pour consulter l’IG d’un aliment référez vous à une source fiable comme le site Lanutrition.fr. Le tableau ci-dessous vous donne une idée rapide des aliments par niveau d’IG. Pour une information plus complète suivez les liens précédents.

IG bas
<35
Légumes, viandes, huile d’olive, herbes & épices, vinaigre, légumineuses, fruits pauvres en sucre (pamplemousse, pêche, abricots, baies…)
IG moyen (entre 35 et 50) Lait, céréales complètes sans sucre, riz basmati complet, farine de blé intégrale
IG haut
>50
Riz, pâtes, pizza, pain, farine, céréales, confisseries, pomme de terre, boissons gazeuses sucrées, maïs

Mais alors cela signifie que…

…OUI ! La notion de « sucres lents » et « sucres rapides » est fausse ! Comme nous l’avons vu les IG bas sont lents (légumes, fruits, légumineuses) tandis que les IG hauts sont rapides (sucre, pain, céréales, riz, pâtes, pomme de terre…). C’est l’inverse de ce qu’on nous raconte depuis toujours. Alors on pourrait se demander pourquoi le gouvernement ne parle jamais de l’indice glycémique à travers le Plan National Nutrition Santé et le site mangerbouger.fr ?

Par exemple, depuis 2002 les Australiens ont sur l’emballage de leurs produits l’indice glycémique des aliments. Moyen on ne peut plus simple d’informer le consommateur.

Mais en France, selon l’AFFSA (aujourd’hui l’ANSES), la notion d’indice glycémique « serait trop compliquée pour les Français ». Oui oui, nos chers nutritionnistes « officiels » et autres Docteur machin vous prennent pour des cons crétins finis !!

En réalité tout ce beau monde cherche à protéger l’industrie agro-alimentaire. C’est pour ça que les recommandations du site mangerbouger.fr n’ont aucun sens et favorisent toujours les aliments à forts IG.

Pour conclure retournons à notre coup de barre de 11h. Avant d’aller au travail vous buvez votre café avec du sucre, une tranche de pain beurrée ou des biscottes, et/ou un bol de céréales. Vous vous félicitez d’avoir pris un petit déjeuner plein de « sucres lents ».

Mais vers 11h boom le fameux coup de barre. Cela s’explique clairement sur la Figure 1 (plus haut). On voit, sur la courbe de droite, qu’après un gros pic de glycémie celle-ci, sous l’action de l’insuline, descend rapidement en dessous de zéro. Vous vous retrouvez donc en hypoglycémie et manquez d’énergie. Vous sentant fatigué vous irez probablement prendre un café avec un peu de sucre pour « tenir » jusqu’au déjeuner.

Vous vous reconnaissez dans cette situation ?

Maintenant vous pourrez expliquer le rush de 10-11h autour de la machine à café.

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Edit: La mention du site de Montignac pour les IG a été supprimée.

  • 31 mars 2014
Guillaume
 

Je suis le créateur de MVB. Ma mission est de vous aider à comprendre la nutrition pour atteindre vos objectifs à travers des articles simples, clairs et sans langue de bois. Pour en savoir plus sur moi cliquez ici.

  • Adelaïde dit :

    Concernant le fromage fermier (indice insulinémique élevé): en manger beaucoup va donc nous faire grossir ? Faut il le supprimer? y a t-il une consommation optimale( 1 fois par semaine/ combien de grammes ?)

    • Guillaume dit :

      Salut Adelaïde. Les fromages ne donnent pas de réponses insuliniques très élevées car ils n’ont pas ou peu de lactosérum (petit lait). Tu peux donc en manger 1 à 2 fois par jour.

      • Stlouis dit :

        Interessant. En gros, c est le lactosérum qui est à l’origine du tx insuliniques. Alors, j imagine que les petites bouteilles de lactimel donne un pic de malade.
        Autre point lié, les proteines Whey ? IG et II ?
        Merci

      • Guillaume dit :

        Oui, la whey induit un pic d’insuline c’est pour ça que c’est parfait après la muscu pour la construction musculaire.
        Pour l’actimel je peux pas dire, en revanche dans les versions fruitées il y a quand même 10g de sucre pour 100g.

  • Adelaïde dit :

    Merci infiniment pour ta réponse.
    Cela faisait un long moment que je me demandais si un de mes péchés mignons (en l’occurrence les fromages type pâte dure) n’était pas une entrave à la perte de poids. Je sais maintenant que non (encore un mythe détruit!).
    Continue comme ça! 🙂

  • Tyler dit :

    Bonjour Guillaume,

    Tu parles de la méthode Montignac comme référence, mais lorsque l’on essaie de comprendre à quoi correspond l’index glycémique d’après eux, ils expliquent qu’il s’agit d' »un pourcentage du contenu en glucides d’un aliment donné qui traversera la paroi intestinale et se retrouvera dans le sang ». Ainsi, d’après eux, le pain, par exemple, ayant un IG de 70 signifie que seulement 70% de son contenu en glucides sera transformé en glucose. De même pour les lentilles avec leur IG de 30, qui verraient leur contenu se transformer seulement à 30% en glucose. Leur explication sur cette page :

    http://www.montignac.com/fr/la-physiologie-de-l-absorption-instestinale/

    Or, comme tu l’expliques et comme on peut le lire sur d’autres sites tout aussi sérieux, l’index glycémique se mesure en calculant l’aire située sous la courbe représentant l’évolution de la glycémie au fil du temps, à partir de l’instant T0 (ingestion de l’aliment) jusqu’à l’instant T2 (2h après l’ingestion). Et il est dit qu’il ne s’agit en AUCUN CAS d’un pourcentage de digestion des glucides, comme veut nous le démontrer Montignac, sur la page que j’ai citée plus haut …

    Qu’en est-il vraiment du coup ? J’ai du mal à croire à cette histoire de pourcentage et je serais plutôt d’avis de penser que tout est assimilé, mais à vitesse nettement plus lente pour les aliments à IG bas. Mais si tel est le cas, Montignac nous induirait clairement en erreur dans son explication, et encore plus lorsqu’ils retranscrivent ensuite ça dans un tableau, sous forme de calories réellement disponibles ou non dans l’organisme …
    (400Kcal de pain d’un IG de 70 ne donneraient ainsi que 280Kcal disponibles sous forme de glucose, 400Kcal de lentilles d’un IG de 30 ne donneraient que 120Kcal dispo .. etc… )

    • Guillaume dit :

      Salut Tyler,

      Merci pour la précision…je crois que je vais modifier l’article et virer Montignac 😉
      L’IG correspond effectivement à une aire et non un pourcentage d’absorption, ça m’étonne vraiment de retrouver ça sur son site ! Je ne parle même pas des histoires de calories…

      Pour faire ultra simple l’IG indique la quantité de sucre dans un aliment. Plus il est haut plus il en contient et plus il sera absorbé rapidement.

      • Tyler dit :

        Oui, étonnant de retrouver ça sur leur site 🙁
        Du coup ça me laisse un peu perplexe quant aux autres informations qu’on peut y trouver. Ça m’avait l’air fiable et assez précis, mais avec cette définition apparemment erronée qu’ils donnent de l’index glycémique, qui est pourtant la base même sur laquelle repose tout le concept de leur méthode, heuuu … je ne sais pas quoi penser lol !

  • alioune dit :

    Salut Guillaume,

    merci pour ton explication 🙂
    à ton avis, ou est ce que je pourrais trouver un tableau à charge glycémique fiable ? (pas comme Montignac :p)
    merci d’ avance.

  • alioune dit :

    Merci pour le retour rapide 🙂

  • Pascalou dit :

    Hello Guillaume
    Merci pour avoir éclairé les crétins jusqu’à la FRANCE d’en Bas 😉 , Mais j’avoue difficile pour un gouvernement d’annoncer de façon justifier que toutes les boulangeries et pâtisseries … vive le WEB et les gens comme toi 🙂

    Je suis embêté avec cette histoire de Yaourt déjà que j’avais rationné le lait car je voyais bien que ça me faisait bugguer !

    Quand tu parles de yaourt, les pots de 1kgr de fromage blanc 0% en font parti ???

    J’en profite pour une autre question car moi je comprends tes explications qu’on est censé pas comprendre ! Par contre leur étiquetage je n’ai jamais compris pour 100gr il te fond la liste, mais quand tu additionnes les grammes des aliments tu es loin du total de référence des 100gr !!! Ou est la différence ??

    Cordialement
    Pascal

    • Guillaume dit :

      Salut Pascalou,

      Bonne question pour l’histoire des 100 grammes. La différence vient principalement de la quantité d’eau. Si tu prends un produit sec, comme celui-ci par exemple, on voit qu’on arrive à 95g pour 100g car il y a très peu d’eau. En revanche si on prend un produit plus « humide », comme ces yaourts brassés, on arrive à 13 g pour 100g. Mais vu que le produit est fait à 98% de lait et que le lait est constitué à 90% d’eau cela explique les écarts.

      Pour le fromage blanc je dirais que c’est moindre car il y a moins de lactosérum (petit lait) que dans un yaourt classique. Dans tout les cas fait suivant tes sensations et résultats. Si tu prends un fromage blanc par jour ça ne devrait pas influencer tes résultats.

  • Anna dit :

    Bonjour,
    Vu que j’ai l’insulinoresistance, c’est très intéressant ce que j’apprends 🙂
    Merci de me dire quel pain exactement je peux manger en France. C’est très difficile de trouver un bon pain pour les personnes comme moi.un site fr avec l’II est il disponible ?

    • Guillaume dit :

      Bonjour,
      Pour l’II il y a un tableau ici mais l’II est toujours proportionnel à l’IG sauf pour les yaourts et les fromages frais (faisselle, fromage blanc…).
      Pour ce qui est du pain c’est compliqué. En cherchant vite fait j’ai trouvé ce pain et ce pain mais je ne sais pas si c’est bon. Sinon fait une recherche sur google style « recette pain paleo » ou « recette pain faible glucide ».

  • Laetitia dit :

    Bonjour Guillaume,
    Tout d’abord, félicitations pour tes explications. L’ I.G. je connais depuis plus de 10 ans ! J’ai perdu 10 kilos en faisant attention au choix de mes aliments avec l’aide d’un médecin.
    Ensuite, merci pour les notions de C.G. et I.I. De grands inconnus pour moi ! (je vais donc bannir le lait d’origine animale de mon alimentation).
    Aussi je rajouterai que le sucre te rend dépendant du sucre et que selon sa molécule il agit aussi bien sur le pancréas que… sur le foie apparemment (cf. une émission télévisuelle sur la 5 qui donne de précieux éléments de réflexion sur le sucre).
    Pour finir je rajouterai que ma soeur (qui est professeur en lycée) ne comprends toujours pas que les sucres sont nocifs pour mon organisme en regard de la réponse à ma prise de poids associée ! Et si je lui explique que insuline +++ = graisse. Elle ouvre de grands yeux.
    P.S. : J’achète un pain en supermarché et dans quelques boulangerie sous le nom de « vistaforme » I.G. 12 au 100 gr.

    • Guillaume dit :

      Bonjour Laetitia,

      Merci. Pour ce qui est du foie c’est la partie fructose du sucre qui est traité par celui-ci (le sucre blanc étant composé à 50% de glucose et 50% de fructose). Si le foie est débordé cela amène, dans le temps, à des complications sur la santé.

  • lucien dit :

    Comme je fais du trail, donc des course de longue durée entre 40 à 60 km en générale. Est ce que je peux combiner des aliments à IG bas et Haut . Par exemple prendre des produit coup de fouet qui a un IG haut et ensuite continuer avec des produits avec des IG bas. Pour tenir mes 60km de course

    • Guillaume dit :

      Salut Lucien. Sur ce type d’effort intense tu peux utiliser ce que tu veux. Le glucose des IG hauts ira directement dans tes muscles. De plus en plus d’athlètes de haut niveau commencent à utiliser une alimentation faible en glucides et haute en graisses, ils tournent alors principalement sur l’énergie des graisses.

  • Cam dit :

    Bonjour Guillaume,

    Super article merci.

    Comment fait-on pour calculer la charge glycémique d’un repas ? On fait la somme de celle de chaque ingrédient ?
    Est-ce qu’avec la découpe (ou mixage) l’indice glycémique peut changer ?

    Comment faire pour prendre également en compte la quantification du gras ? (parce que par exemple le foie gras à un indice glycémique de 0 et pourtant on ne conseillerait pas d’en manger sans compter !)
    Est-ce que la quantité de calorie suffit comme 2ème mesure à suivre en plus de la CG ?

    Merci beaucoup !

    • Guillaume dit :

      Bonjour Cam.
      Oui, le découpage influence l’IG, tout comme la cuisson, la présence de gras dans le repas ou encore d’acide style vinaigre. Tout cela fait que c’est quasiment impossible de calculer quelque chose sur un repas. C’est une des limites de l’IG ou de la CG, c’est une mesure pour les glucides mais ne prend pas en compte le reste du repas ni la qualité nutritionnelle des aliments. Il faut voir ça comme un indicateur et non un outil de calcul précis.
      Les calories comptent mais il n’y a pas de besoin de les compter. En général, la faim et la satiété remplissent ce rôle de comptage.

  • Fredo dit :

    bonjour,

    vous conseillez les sites de Michel Montignac et de Lanutrition.fr.
    Mais ces deux sites indiques des indices glycémiques parfois totalement différents pour un même aliment. Et les différences peuvent être assez énorme !

    Exemples

    Cerise
    montignac.com = 25
    lanutrition.fr = 63

    Datte
    montignac.com = 55
    lanutrition.fr = 103

    Ce qui me fait douter du sérieux du site montignac.com c’est que les indices glycémiques se termines systématiquement par 0 ou par 5 (25, 50, 80, 95, etc).

    • Guillaume dit :

      Salut,

      Il n’y a pas 2 sites qui donneront les mêmes valeurs. Si on prend cette étude l’IG pour les dattes est de 62 et celui des cerises 22, ce qui donnerait raison à Montignac. Mais je peux parier qu’on peut trouver des exemples ou Lanutrition sera plus proche etc.
      Bref, il ne faut pas trop se fixer sur les valeurs en tant que tel mais plutôt avoir une idée de ce qui est haut et bas.

  • Algerien dit :

    Salut , Merci Beaucoup pour ton article qui est tres bien expliqué alors voila j’aimerais savoir Il est dit que l’insuline produit  » le mode stockage  » des graisses mais est ce aussi « extrême » que sa ? Car je fas actuellement un Jeun intermittent avec un repas par jour Mais forcer de constater que je n’est pas d’énergie lorsque je suis totalement a jeun , donc je me pert de prendre un ou 2 café par jour dont du lait et apparemment le lait ´niveau insulique c’est tres fort ! Et j’ajoute a sa des sucres a Ig bas je voulais savoir donc si cela réduisait à néant ma perte de graisse ? Je mange seulement véritablement le soir des proteines et des légumes et defois j’ajoute  » les bonnes graisses  » mais se  » pic d’insuline que peux me créer le lait me Fait douter de moi , au passage combien dure généralement un pic d’insuline ? Merci Beaucoup j’espère quentu menrepondra

    • Guillaume dit :

      Salut. Ton manque d’énergie vient peut être du fait que tu ne manges pas assez. En général, un jeûne intermittent comporte 2 repas. Le peu de lait que tu mets dans le café n’aura aucun impact, t’inquiète pas pour ça.

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