Magnésium, le guide ULTIME: sources alimentaires, carences, supplémentation

Le magnésium est le 4ème minéral le plus présent dans le corps humain.

Il joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement du corps et sa santé or, il est très probable que vous en manquiez. Des troubles du sommeil, aux crampes en passant par les règles douloureuses voici comment le magnésium peut vous aider.

Cet article va vous guider sur les besoins en magnésium et surtout quels suppléments choisir, car on trouve de tout et n'importe quoi sur le marché (surtout n'importe quoi).



Magnésium, à quoi ça sert ?

Le magnésium est un minéral que l'on trouve partout: dans le sol, la mer, les plantes, les animaux et les humains.

Dans le corps, environ 60% du magnésium se trouve dans les os. Le reste se répartit entre les muscles, les organes et même le sang.

En fait, toutes les cellules du corps contiennent du magnésium. Cela est dû au fait qu'il agit en tant que cofacteur dans les réactions biochimiques accomplies par les enzymes.

Il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dont [1,2]:

  • La création d'énergie : il aide à convertir les aliments en énergie
  • La formation des protéines : il aide à former de nouvelles protéines à partir des acides aminés
  • Maintenance des gènes : il aide à créer et réparer l'ADN et l'ARN
  • Mouvements musculaires : il participe au processus de contraction et relâchement musculaire ainsi que la production d'ATP (essentiel en musculation notamment)
  • Régulation du système nerveux : il aide à réguler les neurotransmetteurs qui envoient les messages dans le cerveau et tout le corps. 

C'est donc un élément crucial et pourtant la majorité de la population est en manque.

Bref : Le magnésium est un élément clé pour le fonctionnement du corps humain, malheureusement la majorité de la population est en manque.

Carences en magnésium, la majorité de la population concernée


En théorie, un régime équilibré avec des aliments riches en magnésium peut suffire à couvrir les apports conseillés, mais en pratique peu de gens y arrivent.


La majorité de la population en manque

L’étude française SU.VI.MAX a montré en 1997 que 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé (ANC). Plus inquiétant : selon cette même étude, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des ANC, situation qui caractérise un risque élevé de déficit. [3]

L’apport nutritionnel conseillé (ANC) pour le magnésium est fixé à 6 mg par jour et par kilo. En moyenne, cela représente 420 mg pour un homme et 330 mg pour une femme.

En théorie, un régime équilibré avec des aliments riches en magnésium peut suffire à couvrir les apports conseillés, mais en pratique peu de gens y arrivent. Voici quelques raisons à ce phénomène.


75 % des Français sont en dessous de l'ANC en Magnésium

Les causes de ces carences

  • Les sols s'appauvrissent : le magnésium des sols utilisés pour l'agriculture s'appauvrit. Ainsi, ces 60 dernières années, la quantité de magnésium des fruits et légumes a baissé de 20 à 30% ! [2]
  • L'alimentation "moderne" est pauvre : environ 80 à 90% du magnésium est perdu dans les aliments transformés (farine, traitement thermique...). De plus, la majorité de la population organise ses repas autour d'aliments pauvres en nutriments comme les pâtes, le riz ou le pain.
  • Le stress : puisqu'il participe à la régulation du système nerveux, l'épuisement nerveux induit par le stress et un style de vie hyperactif augmente les besoins en magnésium.

Les principaux symptômes d'un manque de magnésium

Les signes ci-dessous peuvent indiquer un manque de magnésium :

  • Fatigue nerveuse et physique
  • Crampes / Courbatures
  • Migraines
  • Insomnie
  • Tressautement des paupières
  • Constipation
  • Anxiété / Irritabilité
  • Règles douloureuses
  • Palpitation

Bref : La grande majorité de la population manque de magnésium.

7 effets scientifiquement prouvés du magnésium

Les bénéfices du magnésium sont quasiment sans fin, mais voici une liste des 7 principaux avantages :

Aide à prévenir les migraines

Les personnes sujettes aux migraines ont généralement une carence en magnésium. [4]

Les recherches sur la supplémentation en magnésium contre les migraines sont encourageantes et montrent que cela peut aider à améliorer les symptômes. [5,6,7]

Améliore les règles douloureuses et ses symptômes

Les femmes ayant des règles douloureuses et/ou sujettes aux symptômes classiques comme la rétention d'eau, les changements d'humeur, les crampes ou la fatigue peut bénéficier d'amélioration avec une simple supplémentation en magnésium. [8,9,10,11]

Aide contre la dépression

Le magnésium joue un rôle important dans la gestion de l'humeur et le cerveau. Ce n'est donc pas surprenant que les scientifiques aient constaté que des faibles niveaux de magnésium soient liés à la dépression [12,13]

Ainsi une simple supplémentation peut aider contre la dépression et une étude a même montré que le magnésium était plus efficace qu'un antidépresseur. [14,15,16]

Réduit la résistance à l'insuline

La résistance à l'insuline est l'une des causes majeures du syndrome métabolique. Les cellules et les muscles ont du mal à absorber le glucose en circulation.

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la gestion de l'énergie et malheureusement le fort taux d'insuline, qui est la conséquence de la résistance à l'insuline, augmente les pertes de magnésium via l'urine. [17]

La bonne nouvelle c'est qu'une supplémentation en magnésium diminue la résistance à l'insuline. [18,19,20,21].

Réduit l'inflammation

L'inflammation est impliquée dans le vieillissement, l'obésité et quasiment toutes les maladies.

La encore le magnésium peut aider à réduire les marqueurs d'inflammation (protéine C réactive ou CRP) [22,23,24]

Peut baisser la pression artérielle

Les personnes sujettes à l'hypertension artérielle peuvent bénéficier d'une supplémentation en magnésium. [25,26,27,28]

Améliore les performances physiques

L'exercice intense augmente les besoins en magnésium de 10 à 20% [29].

Puisque le magnésium est impliqué dans la contraction musculaire et la distribution de l'énergie, certaines études ont montré qu'il peut améliorer les performances sportives chez les athlètes, les personnes âgées et les personnes avec des maladies chroniques. [30,31,32,33,34]

Aliments riches en magnésium

Les aliments ci-dessous sont riches en magnésium. A noter que la plupart des épices (sel, poivres, cumin etc...) sont riches en magnésium, mais de par les faibles quantités utilisées en cuisine elles ne sont pas dans le tableau ci-dessous.

Les légumes style épinards, blettes ou betteraves sont aussi riches en magnésium

Aliment

Mg / 100g

Sardines à l'huile d'olive

467 mg

Cacao non sucré en poudre

376 mg

Noix du Brésil

366 mg

Graines de Tournesol

364 mg

Noix de Cajou

247 mg

Amandes

232 mg

Chocolat noir 70% cacao minimum

206 mg

Céréales complètes

100 à 160 mg

Epinards, blettes, betteraves

80 mg

Légumineuses (lentilles, pois, haricots...)

25 à 60 mg

Supplémentation: attention tous les magnésiums ne se valent pas !

La supplémentation en magnésium est sans danger car les reins excrètent l’excédent de magnésium sans problème.

Il y a donc peu de risques, mais les personnes qui prennent des laxatifs, des antibiotiques ou des médicaments pour le cœur doivent se renseigner au préalable.

Les différentes formes de magnésium

Il existe plusieurs formes de magnésium et bien le choisir peut faire toute la différence puisque certaines formes sont très mal absorbées et/ou ont des effets secondaires comme la diarrhée. [35]

Les formes de magnésium à privilégier sont :

  • Glycinates et bisglycinates,
  • Citrate,
  • Taurinate,
  • Glycérophosphate

Forme de Mg

Assimilation

Autres

Glycinates et bisglycinates

Très bonne

Forme qui offre aucun désagrément intestinal / laxatif

Citrate

Très bonne

Peut être laxatif

Taurinate

Très bonne

Effet calmant

Glycérophosphate

Bonne

Coût élevé

Thréonate

Très bonne

Seule forme à accéder directement au cerveau. Forme brevetée par Magtein.

Lactate

Très bonne

Acidifiant et laxatif

Aspartate

Très faible

Neuro-excitateur (à proscrire !)

Carbonate et bicarbonate

Très faible

Laxatif

Oxyde

Très faible

Très laxatif

Hydroxyde

Très faible

Très laxatif

Dosages et recommandations

Une supplémentation entre 200 et 400 mg par jour est suffisante.

En pharmacie, les meilleurs choix qualité / prix sont :

  • Ergymag de Nutergia
  • Uvimag 6 de Zambon

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Références

Guillaume
 

Je suis le créateur de MVB. Ma mission est de vous aider à comprendre la nutrition pour atteindre vos objectifs à travers des articles simples, clairs et sans langue de bois. Pour en savoir plus sur moi cliquez ici.

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