Cheat meal et cheat day pour maigrir : tout savoir | Maigrir Vite et Bien
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Cheat meal et cheat day pour maigrir : tout savoir

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Et si manger de la malbouffe pouvait vous aider à perdre du poids ?

Utopique ? Pas tant que ça.

Le cheat meal (repas de triche) ou cheat day (jour de triche) est un concept connu depuis longtemps dans le monde de la musculation notamment en période de sèche. 

Cette pratique fait l'objet de nombreux débats dans le monde de la nutrition. Ainsi dans cet article on va faire le tour de cette pratique et voir les avantages et inconvénients afin que vous vous fassiez votre avis.

Le Cheat Meal ou Cheat Day c'est quoi ?

Le cheat meal est un concept qui existe depuis un moment aux Etats-Unis et qui fait doucement son apparition en France.

Comme beaucoup j'ai découvert le cheat meal dans le livre « 4h par semaine pour un corps d'enfer »​ de Tim Ferriss. Cela va à l'encontre de tous nos principes. On peut manger ce que l'on veut le temps d'un repas ou d'une journée pour se faire plaisir et en plus cela nous aide à perdre du poids.

Alors vous allez me dire "Mais Guillaume tu délires tu passes ton temps à nous dire de manger mois de sucre et de féculents car ça fait grossir, et là tu vas nous dire de faire le contraire ?"

OUI.​ Bienvenue dans le monde du n'importe quoi ! Sortez la malbouffe c'est le moment d'en profiter. Voyons voir comment ça fonctionne.

Bref : C'est un repas ou une journée pendant laquelle on mange ce que l'on veut. Tout est permis.

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Mon cheat meal type : 1 pizza + 50cl de soda

Cheal Meal : le principe

Lorsqu'on passe d'une alimentation "normale" comme recommandée par MangerBouger.fr on est toujours soumis à des hauts pics caloriques. Mais dès lors que l'on limite sa consommation de sucre et de féculents on consomme moins de calorie et le corps peut interpréter ceci comme une famine (virtuelle bien sûr). La réaction du corps va alors d'être de ralentir son métabolisme pour dépenser moins d'énergie.

Le pic calorique apporté par le cheat meal ou le cheat day une fois par semaine augmente la perte de graisse en faisant en sorte que votre métabolisme ne se régule à la baisse suite à la restriction calorique prolongée.

Un seul cheat meal est suffisant pour relancer les hormones​ pendant une semaine.

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L'effet du cheat meal sur le métabolisme

Pour aller plus loin voici, d'après John Romaniello du blog T-Nation​, les effets théoriques du cheat day sont :

  • D'augmenter la production d’hormone. Pendant une période de consommation faible en calories, nous produisons moins d’hormones thyroïdiennes T3 et T4 qui interviennent dans la régulation du métabolisme. Un cheat meal est utilisé en partie pour augmenter la production de ces hormones.

  • D'augmenter le taux métabolique de base (TMB) et donc augmenter la dépense énergétique pendant 24 heures. Ce gain se situerait autour de 10%.

  • D'augmenter le niveau de leptine. La leptine est une hormone qui régule les réserves de graisses dans l'organisme et l'appétit en contrôlant la sensation de satiété. Le niveau de leptine baisse lors d’un régime pauvre en calories (après minimum 72 heures). Un faible niveau va réduire le brûlage des graisses. Ainsi le pic induit par le cheat meal va rebooster la leptine et va augmenter la production des hormones T3 et T4, augmenter le métabolisme de base et la dépense énergétique.

Bref : Le cheat meal rebooste la leptine ce qui permet de brûler plus d’énergie.

Avantages et inconvénients

Outre les effets physiologiques et hormonaux du cheat meal, il y a bien entendu un effet psychologique positif. Manger au restaurant avec vos amis ou votre partenaire en pouvant commander un bon gros hamburger et ses frites est toujours un bon moment. Mangez ce que vous voulez et soyez sûr que vous continuerez de mincir.

Par contre vous risquez de retrouver cette sensation de lourdeur, avec les problèmes de ventre ou des maux de tête associés. Symptômes que la plupart des gens subissent quotidiennement sans faire la relation avec ce qu’ils mangent (et dépensent un argent fou pour acheter des médicaments). Vous voudrez vite revenir à une alimentation saine et retrouver une énergie constante que seul un corps bien nourri peut vous apporter.

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Cette sensation...après avoir mangé un cheat meal

La conséquence d’une grosse consommation de glucides est immédiate sur la balance : pour chaque gramme de glucides, vous allez stocker environ 3 grammes d’eau. Il n’est pas impossible de prendre 1 ou 2 kilos si vous abusez vraiment sur une journée. Dans ces cas là pas de panique c’est juste de l’eau. Votre corps va l’éliminer dès que vous remangerez sainement. Cela donne d’ailleurs des effets spectaculaires sur la balance on peut perdre 1 kilo en 1 journée ! Maintenant vous savez pourquoi si ça vous arrive.

Avantages du cheat meal / cheat day

  • Peut accélérer la perte de poids
  • Sert de joker lors de sorties sociales ou événements
  • Sert d'échappatoire lorsqu'on a du mal à résister aux tentations du quotidien

Inconvénients du cheat meal / cheat day

  • Sentiment de lourdeur / troubles digestifs
  • Peut redonner goût à la malbouffe, retomber dans la spirale.

Mes conseils pour un cheat day ou cheat meal efficace

Le cheat meal c'est bien beau mais il ne faut pas abuser. Les effets proviennent du fait que c'est rare. Il ne faut pas tomber dans le piège du "Oh allez juste un ptit deuxième ça fera pas de mal" puis se retrouver une semaine après à manger du junk 7j/7. Cela ne fonctionne que si l'on est sérieux le reste du temps.

En théorie une journée complète est possible, en pratique un seul repas suffit. Il faut rester raisonnable sur les portions, il s'agit de se faire plaisir pas de manger 4 pots de glace et 5 pizzas. Laissez toujours un minimum de 3 à 4 jours entre 2 cheat meal. Le niveau de leptine commençant à baisser après 72 heures.

Vous pouvez également faire d'une pierre deux coups en calant votre cheat meal après une séance de sport. Cela permettra de recharger vos muscles en glycogène (stock d’énergie dans les muscles) et de profiter des bénéfices du cheat meal que l'on a vu précédemment.

Essayez de garder le cheat meal pour le week-end car c'est généralement là qu'on fait le plus d'excès.

Astuces pour un cheat meal / cheat day efficace

  • Un cheat meal par semaine
  • Calez le cheat meal après une séance de sport pour faire 1 pierre 2 coups
  • Restez raisonnable sur les portions
  • Utilisez-le comme joker pour le week-end ou autre occasion

​Le cheat meal / day fait débat sur internet. Vous allez trouver les hardcore qui vont vous dire qu'il ne faut pas en faire et ceux qui vont vous dire que c'est indispensable. Mon avis c'est que c'est un débat inutile puisque on peut obtenir des résultats avec ou sans.

Le cheat meal est surtout marrant au début mais après un certain temps à manger sainement la ré​alité est qu'on ressent vraiment les effets négatifs du junk type pizza + soda. On va sentir la fatigue et les ballonnements directement après le repas. Ceci nous parait normal quand on mange "comme tout le monde" mais croyez moi après un certain temps à manger des aliments de hautes qualités votre corps est à 100% et les effets de la malbouffe se font alors mieux sentir.

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Un mauvais repas ne vous rendra pas gros, tout comme un bon repas ne vous rendra pas maigre.

Néanmoins comme je l'ai dit vous obtiendrez des résultats avec ou sans cheat meal. C'est à vous de voir mais gardez à l'esprit que ce n'est pas un écart dans un régime strict, c'est une indulgence dans un mode de vie sain !​

Comment pratiquez-vous le cheat meal / cheat day ? Quelle est votre expérience ? Laissez un commentaire.

  • 20 novembre 2014
Guillaume
 

Je suis le créateur de MVB. Ma mission est de vous aider à comprendre la nutrition pour atteindre vos objectifs à travers des articles simples, clairs et sans langue de bois. Pour en savoir plus sur moi cliquez ici.

  • elo dit :

    Ben c’est une bonne nouvelle qui me fera moins culpabiliser à l avenir!!! Mais effectivement , j ai des lourdeurs d estomac ensuite ….

    • Guillaume dit :

      Salut Elo. Oui c’est le problème. Perso ça me donne un gros coup de barre aussi. Du coup je fais une sieste quand c’est possible 😀

    • Jess dit :

      Moi je fais ça et évidemment je mesure 1m58 pour 47-48 kg, je me pète le ventre et le lendemain je mange genre une tomate, pas faim à cause du mal de ventre et du ballonnement, c’est l’inconvénient du cheat meal mais en même temps on reperd le kg qu’on a pris ^^

  • Bilal dit :

    Pour ma part je trouve ça génial comme concept car dans tout les cas, on aura toujours une envie après il suffit juste d’être sérieux !!!

    • Guillaume dit :

      Salut Bilal. Oui c’est un principe presque de « bon sens« . Depuis des décennies le mythe des calories nous fait culpabiliser et « compenser » sur les repas suivants mais tout ça c’est du n’importe quoi.

  • Patricia dit :

    Depuis 2 mois, je ne perdais plus de poids avec mon régime, j’avais atteint un palier. Je suis un jour tombé sur un forum ou on parlait des jours de triche. J’ai fais des recherches la dessus, et depuis 3 semaines je fais un cheat meal le samedi. Le dimanche je reprend mon régime jusqu’au vendredi. Je n’ai pas grossi, j’ai perdu 2 kg en 3 semaines alors que je ne maigrissais plus. Je ne dis pas que ça marche pour tous le monde, mais moi ça a reboosté mon métabolisme. Ce qu’il faut absolument, c’est refermer la porte dès le lendemain après un cheat meal, ne jamais la laisser entre-ouverte.

    • Guillaume dit :

      Salut Patricia. Merci pour ton commentaire.
      Comme tu le dis ça peut rebooster la perte de poids. Ce qui est bien dans ce que tu as fait c’est que tu as commencé sans les cheat meal du coup tu avais déjà réguler ta glycémie.
      En tout cas c’est un bon exemple. Continue comme ça.

  • Chris dit :

    Salut Guillaume,

    Pour moi un cheat day n’est pas l’occasion de manger absolument tout et n’importe quoi et de commencer à taper dans la nourriture industrielle.

    Je trouve que des écarts sont permis, et j’en fais souvent, mais il ne faut pas tomber dans l’extrême.

    Je crois que tu l’as très bien mentionné dans les points négatifs !

    Amicalement

    Chris

    • Guillaume dit :

      Salut Chris,
      Je suis d’accord avec toi sur le fond mais tout le monde n’a pas la volonté nécessaire pour résister à tout ce qui nous entoure.

      Le cheat meal c’est justement l’occasion de se lâcher un peu. Oui un McDo c’est industriel, oui ce n’est pas bon pour la santé, oui c’est plein d’additifs etc mais en cheat meal ça passe nikel 😀
      Ensuite comme l’a dit Patricia au dessus il faut refermer la porte tout de suite.

      A+

  • Jimmy dit :

    Salut Guillaume,
    Excellent article, tout est dit !
    Comme tu l’as dit si bien, pour moi le cheat meal était marrant au début comme une soupape de décompression mais au fil de mon évolution physique et de mon assiduité sur l’alimentation saine, je ressentais les effets négatifs des cheat meat à base de pizza, farine blanche, aliments gras, sucrés.
    Du coup mais cheat meal se sont transformés en cheat meal clean en composant mes plats avec tout de même des aliments sains mais moins caloriques comme par exemple les fajitas 🙂
    Bon cheat meal !!!

    • Guillaume dit :

      Salut Jimmy. C’est clair que quand on mange comme tout le monde ces effets sont considérés « normaux ». Mais là je sors d’un week-end « agité » ou il y a eu plusieurs cheat meal et pas mal d’alcool sur 3 jours. Les effets sont cash : problème de digestion, fatigue, flemme…content d’être revenu sur les rails !

  • carol dit :

    haaa, j’aime beaucoup la dernière phrase:
    « c’est une indulgence dans un mode de vie sain !​ »
    « indulgence », c’est encourageant et déculpabilisant.

    Bon, mais qu’est ce que je vais faire de cette journée???? je fais mes courses par une amap et sur le marché auprès des producteurs locaux -début de bonnes habitudes depuis septembre- donc kasi plus de supermarché…
    Ho, je vais trouver 😉

  • Maximus dit :

    Bjr , Guillaume ma femme et moi son en diète .
    Ont se fait un cheat meal tout les dimanche midi juste un japonais et ont reprends notre repas du soir avec notre diète .

    Japonais sans boissons et sucre .
    Que de l eau .
    T en dit quoi ?

  • Maximus dit :

    Ok merci !!!!!

  • Maximus dit :

    Slt Guillaume je voudrais te présenter ma diète que je suis depuis 1 semaine .

    3h30
    Flocon d avoine 50g/compote sans sucre .
    2 oeufs dure
    1 blanc

    7h collation
    1x whey

    10h collation
    1x whey

    13h training
    Vasos

    14h30 Après training
    Bcaa
    Glutamine
    Whey

    Repas du midi
    130g riz basmati
    1 escalopes poulets

    17h collation
    1x whey

    20h repas soir
    1 escalopes poulets
    Haricots verts .

    • Guillaume dit :

      Visiblement tu as un programme de prise de masse. Je ne suis pas un expert sur ce sujet mais dans ton programme je mettrais plus de légumes, par exemple sur le repas de midi. Pour le reste ça me semble cohérent, le plus important c’est que ça marche pour toi.

  • Philippe dit :

    Salut Guillaume,

    Je reprends le sport après deux mois d’arrêt, et des gros écarts nutritionnels qui ne m’ont pas épargné.
    Mon pote m’a parlé des cheat meals que je ne connaissais dans l’idée, mais je ne savais pas que c’était « bon ».

    Tes explications sont nickel, merci, j’ai vu une autre page puis la tienne pour confirmer.
    Je vais suivre ça!

    Au passage, j’ai lu tous les commentaires, tu suis l’actu, tu réponds à chacun de façon sensée et encourageante.
    Alors mon commentaire n’a aucune question, c’est juste un remerciement et un encouragement pour la suite, je tâcherai de lire tes autres articles prochainement.

    Garde cette bonne humeur et ce franc parler, je kiffe!

    • Guillaume dit :

      Salut Philippe et bienvenue sur le blog.

      Bon courage pour ta reprise en main. N’oublie pas que le cheat day fonctionne seulement dans le cadre d’une alimentation saine le reste du temps 😉

      A+

  • Francesco dit :

    Salut !

    On est vendredi soir, et c’est l’heure de mon premier cheat meal après 4 mois d’intenses efforts et de restrictions. ( 10 kg de perdu)
    J’ai commencé avec 3x par semaine des abdos, et une bonne séance de cardio et de muscu en général. Depuis 1 semaine, je me suis inscrit au fitness et ces temps-ci j’y vais 2h30 par jours (6j/7) et je ressens clairement des bénéfiques.
    Mais j’ai peur quand même de mon cheat meal de ce soir ( sachant que j’ai mangé assez léger à midi) : Pizza, 1l de coca zéro, un paquet de biscuit au beurre, et un paquet de bonbons de 100 gr. Crois-tu que j’aurais quand même des conséquences avec ce genre de  » repas  » ?

    • Guillaume dit :

      Salut Francesco,
      Bravo pour tes 10 kilos de perdu. Non, tu n’as rien à craindre tu ne verras absolument rien ou presque. Un repas ne peut pas détruire tous tes efforts et heureusement 🙂

  • Nathalie dit :

    bonjour,

    ça réchauffe le coeur de lire cela.
    je viens de sortir d’un régime et j’ai fait la résolution de changer complètement mon type d’alimentation.
    dans notre pays, nous favorisons les plats en sauce bien mijotés et les viandes grasses. Alors que nous avons à notre portée des fruits et légumes toute l’année.
    je ne suis pas très soda. par contre,j’affection toute ce qui est salé et fritures. j’avoue que ça ne me manque pas. Mais un « Cheat meal » une fois par semaine c’est raisonnable.
    merci pour le conseil

  • klarys dit :

    Bonjour,
    J’arrive pas à commenter ?
    Est-ce normal ?

  • Windjicoco dit :

    Bonjour,

    ça me rassure de lire cet article et certains commentaires, car je fais des cheat meals déjà depuis un moment, mais depuis 3-4 semaines, je supporte moins les cheat meals… je suis de nature gourmand et au départ l’idée de pouvoir me lacher sur le sucré et certains autres aliments que je ne mange pas dans la semaine me donne envie et me fait plaisir, mais maintenant, après avoir mangé en cheat day ou cheat meal, je me sent vaseux, l’estomac lourd, fatigué et j’ai envie de manger sainement pour retrouver la forme… bref, c’est un peu comme une gueule de bois… je m’inquiétais un peu de ce problème, mais je vois que je ne suis pas le seul et ça me rassure ! maintenant, c’est à moi de trouver les justes quantités pour ne pas être malade chaque fin de week-end et début de semaine… en tout cas, le constat est que manger sainement, ça fait vraiment du bien au corps et à l’esprit ! 🙂

    • Guillaume dit :

      Salut Windjicoco, oui c’est normal on passe tous par là :). La bonne nouvelle c’est que tu manges sainement le reste du temps et c’est le plus important. Pour moi le plus impressionnant c’est de se dire que des symptômes comme la fatigue, le ventre lourd ou l’état vaseux sont considérés comme « normaux » pour la plupart des gens. Comme tu le dis ça fait du bien au corps et à l’esprit quand on mange sainement.

  • tatiana dit :

    Bonjour! J ai 14 ans et j ai decider de manger bien, mieu etc je fais aussi de la fitness avec 1jours de repos par semaine(ou je fait des squat) je viens de faire un grooos cheat meal; 10gateaux, 2 morceau de pain au fromage et. 2Morceau de pain au nuttella et de nature gourmande et incapable de manger du chocolats, j ai des ennnormes ballonement apres mon cheat meal je suis aussi tres fatiguer …

  • Thomas dit :

    Bonjour Guillaume,

    Je pratique tes conseils depuis quelques mois et je me sens vraiment mieux au niveau de ma santé. Je fais un cheat meal par semaine avec des fast food mais comme tu le précises dans ton article je ressens des ballonnements et autres désagréments de la male bouffe.

    Je voulais alors te poser la question suivantes:
    Est-il possible de faire un cheat meal sain ?
    Je m’explique. Vu que le but du cheat meal est d’augmenter son apport calorique de façon conséquente sur un repas, est-il possible de consommer à la place des fruits bien sucrés (comme des dattes, bananes, mangues, cerises) et de bénéficier en même temps des bénéfices ?
    Merci d’avance

    • Guillaume dit :

      Salut Thomas. Bien sûr c’est possible de faire un cheat meal sain. En général qui dit sain dit cuisiner soit même. Plus tu utiliseras des produits bruts plus ça sera sain. Ensuite c’est simplement les limites de ton imagination.

  • Marie Charlotte dit :

    bonjour.

    Je suis tombée par hasard sur votre article car ma question était de savoir s’il était préférable de faire une légère augmentation calorique quotidienne ou un cheat Day.
    En ce qui me concerne je ne suis pas en sèche mais en rééquilibre alimentaire, et j’ai également diviser spectaculairement mes quantités sauf sur les fruits et légumes.
    Bref vous me confirmer que un week-end dans le mois je peux me faire plaisir et que cela est préférable à une ré augmentation de mes quantités. Méthode que je préfère vis à vis des imprévu, repas familiale…
    Car en effet chez moi j’arrive très facilement à reconcentrer mon alimentation.

    Merci pour votre confirmations

    • Guillaume dit :

      Bonjour,
      Si tu te sens bien avec ton alimentation (pas de faim…) oui tu peux faire un cheat day/meal une fois par semaine ou tous les 10 jours. L’augmentation calorique quotidienne c’est à toi de trouver l’équilibre ou tu ne prends pas de poids.

  • Salut Guillaume c’est encore moi,

    je me permet de te poser une question concernant le cheatday que je compte entreprendre.

    il y a quelque temps avant de commencer le régime, j’ai trouvé des céréales Cruesli(muesli croustillant) de chez Quaker saveur Chocolat Noisette (je me permet de préciser car étonnamment la différence entre les autres paquet et celui la est la présence de 45g de fibre par paquet, contre 20fibre pour les autres).

    Ma question est la suivante, pense tu que sa reste sans conséquence si je mange sur un cheatday le paquet de 450g (avec du lait écrémé) ?

    Composé de céréales complètes et d’avoine l’impact est peut être moindre que certaines autres marque. mais le fais que ce soit des Muesli croustillant indique surement que c’est recouvert de sirop de glucose cuit. Le paquet comporte 62g de glucide par 100g soit 279g pour le paquet.

    • Guillaume dit :

      Salut. ça devrait pas poser de problème. Le souci c’est que, comme je dis dans l’article, le cheat day n’est efficace que si le reste de la semaine est clean. Or, dans un autre commentaire tu m’as dit que tu avais des problèmes pour manger autre chose que des féculents. Tu dois absolument réduire les quantités de féculents sinon un cheat day comme ça ne fera rien à part te faire grossir.

      • GuillaumeAussi dit :

        Bonjour Guillaume, merci beaucoup pour tes réponses, pour l’instant je ne mange pas de féculent et je continuerai 🙂 merci

  • Alex dit :

    Salut,

    Ma diet est :

    Petit déjeuné (7h) :
    2 oeufs
    3 cuillères à soupe de flocons d’avoine
    1 dose de caséine chocolat
    un peu d’eau
    (cela représente deux grosse crèpe)
    un verre d’eau et 2 gélules d’oméga 3

    Collation (10h) :
    1 fruit (pomme ou banane)

    déjeuné (13h) :
    150g de blanc de dinde
    30-50g gramme de pâtes complètes
    150g de légumes au choix
    1 gélules d’oméga 3

    collation (16h)
    1 shaker de whey vanille

    entrainement 18h

    Juste après entrainement
    1 shaker de whey vanille

    Repas du soir (20h)
    150 de thon, maquereaux ou viande blanche
    200g de légumes au choix
    1 gélules d’oméga 3

    au coucher (22h)
    1 shaker de caseine ou 150g de fromage blanc

    Concernant les cheat meal c’est deux fois par semaine maximum.
    Qu’en pensez vous ? où puis-je m’améliorer selon vous.
    Je mesure 1m83 et pèse 75kg.
    Mon objectif n’est pas de prendre trop de masse mais de rester sec et bien déssiné.

  • Hélène dit :

    Salut, je viens juste de découvrir le principe du cheat meal et j en ai profité aujourd hui avec un grand plaisir! Je suis une diète hyperproteine et j ai perdu 7 kilos en 3 semaines environ. Mais comme je stagnais un peu et que j avais envie de me remotiver et de me faire plaisir. Qu en penses tu?

  • Lola dit :

    Bonjour ! Super blog !!
    J’ai des soucis d’alimentation (boulimique mais je ne me fait pas vomir ?) mais j’essaye désormais de me prendre en main et en effet, en mangeant mieux, je me sens mieux. Je m’autorise un cheat meal chaque vendredi, ça me permet de décompresser après une dure semaine et ça m’évite de craquer 🙂

  • Delphine dit :

    Je suis en perte de poids je croyais qui fallait se restrindre du lundi au dimanche je stagner je ne perdais plus et j’étais pas bien j’ai connu le cheat meal et maintenant je le fais ts les Week-Ends et le lundi je remange équilibrée et sport et je reperds du poids et puis mentalement sa fais du biennnnnnnnn:)

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